Регулярні фізичні навантаження допомагають контролювати артеріальний тиск, покращують роботу серця, зміцнюють судини і знижують ризик серцево-судинних ускладнень. Помірна активність сприяє зниженню стресу, покращенню сну і загального самопочуття. Водночас надмірне або неправильне навантаження може підвищити ризик ускладнень, тому дуже важливо підходити до тренувань усвідомлено.
Які фізичні вправи дозволені при гіпертонії?
Аеробні вправи помірної інтенсивності
- Приклади: швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, степпер, легкий біг.
- Тривалість: 30–45 хвилин, 3–5 разів на тиждень.
- Інтенсивність: темп має бути таким, щоб можна було спокійно розмовляти під час тренування.
- Особливості: аеробні навантаження покращують кровообіг, зміцнюють серце і судини, сприяють зниженню артеріального тиску у довгостроковій перспективі.
- Порада: починати слід з коротких сесій і поступово збільшувати тривалість, щоб не викликати різкий стрибок тиску.
Дихальні та релаксаційні вправи
- Приклади: йога, пілатес, дихальні техніки, медитація з контролем дихання.
- Особливості: допомагають знизити стрес, нормалізувати артеріальний тиск та покращити серцевий ритм.
- Порада: уникайте поз із різким нахилом тулуба вниз, утримання ваги на руках або тривалих стійок на голові — це може тимчасово підвищити тиск.
Силові вправи з малими вагами
- Приклади: робота з гантелями 1–3 кг, еспандер, присідання без додаткового навантаження.
- Повторення: 10–15 разів, 2–3 підходи.
- Особливості: зміцнюють м’язи без надмірного навантаження на серце.
- Порада: не затримуйте дихання під час підйому ваги — видихайте під час зусилля, вдихайте при поверненні у вихідне положення.
Яких вправ слід уникати при гіпертонії?
Інтенсивні силові тренування
- Приклади: важка атлетика, жим лежачи з великою вагою, присідання зі штангою.
- Чому небезпечно: різке напруження м’язів та затримка дихання викликають стрибок артеріального тиску і підвищують ризик серцево-судинних ускладнень.
Високошвидкісні інтервальні тренування (HIIT)
- Приклади: спринти, стрибки, вправи на швидкість з високим пульсом.
- Чому небезпечно: різкі коливання тиску та прискорене серцебиття можуть бути небезпечними для гіпертоніків.
Екстремальні види спорту
- Приклади: скелелазіння, бокс, дайвінг, гірські лижі.
- Чому небезпечно: додаткові фізичні та психологічні стреси, різкі зміни навантаження та дихання можуть викликати небезпечні стрибки тиску і ускладнення для серця.
Вправи, що потребують тривалого напруження або утримання пози
- Приклади: довгі планки, стійки на руках, важкі утримання ваги тіла.
- Чому небезпечно: такі позиції створюють постійний тиск на серце і судини, що може підвищити ризик кризи.
Чим шкідлива відсутність фізичної активності при гіпертонії?
Підвищення артеріального тиску
Сидячий спосіб життя сприяє підвищенню тиску, оскільки серце працює менш ефективно, а судини стають менш еластичними.
Зростання ризику серцево-судинних захворювань
Без фізичного навантаження зростає ймовірність атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інсульту та серцевої недостатності.
Набір ваги і порушення обміну речовин
Малорухливість часто веде до надмірної ваги, що додатково підвищує навантаження на серце та погіршує контроль артеріального тиску.
Зниження тонусу м’язів і судин
М’язи та судини стають слабшими, серце змушене працювати інтенсивніше навіть при звичайних щоденних навантаженнях, що збільшує ризик гіпертонічних криз.
Погіршення загального самопочуття
Відсутність активності часто супроводжується підвищеною втомлюваністю, низькою витривалістю та проблемами зі сном, що також негативно впливає на контроль тиску.
Помірні аеробні навантаження, легкі силові вправи та дихальні техніки допомагають підтримувати здоров’я серця та судин. Найкраще підібрати індивідуальний комплекс вправ разом із лікарем або кардіологом, щоб тренування були ефективними та не шкодили здоров’ю.