Гіпертонія не є протипоказанням до фізичної активності – навпаки, правильно підібрані навантаження знижують тиск, покращують стан судин і зменшують ризик ускладнень. Проблема виникає лише тоді, коли людина обирає неправильні види спорту або тренується занадто інтенсивно.
Чим можна займатися?
Помірні аеробні навантаження покращують роботу судин, знижують частоту серцевих скорочень у спокої та сприяють стабілізації артеріального тиску. Головне – рухи повинні бути плавними, рівномірними, без різких стрибків пульсу.
Ходьба (скандинавська або швидка)
Один із найкращих видів активності при гіпертонії. Темп повинен бути достатньо швидким, але без задишки. Руки рухаються плавно, без напруги. Ходити бажано по 20-40 хв 4-6 разів на тиждень.
Щоб зменшити навантаження на суглоби та контролювати ритм рухів, можна використовувати палиці для скандинавської ходьби.
Легка пробіжка або повільний джогінг
Підходить тим, у кого тиск контрольований і немає сильних перепадів. Біг у «розмовному темпі», тобто коли ви можете вільно вимовляти речення без збоїв дихання. Уникайте спринтів і підйомів у гору. Зупиняйтесь при появі запаморочення або пульсації в голові.
Плавання
Вода зменшує навантаження на серце й суглоби, а рівномірний ритм рухів стабілізує тиск. Плавати рекомендується по 20-30 хвилин, в помірному темпі, без задишки. Уникайте затримки дихання під час занурень.
Велотренажер або спокійна їзда на велосипеді
Дає плавне навантаження. Якщо займаєтеся на велотренажері, встановіть низький опір педалей. Частота обертання – середня, рівномірна. Намагайтеся постійно тримати приблизно однаковий темп. Уникайте руху під гору.
Йога та дихальні практики
Корисні для зниження рівня стресу – одного з ключових факторів гіпертонії. Підходять: хатха-йога, розтяжка, легкі комплекси без силових стійок. Уникайте поз із тривалими перевернутими положеннями, коли кров приливає до серця та голови.
Чим займатися не можна?
При гіпертонії небезпечні вправи, що викликають різкі стрибки тиску, затримку дихання або надмірне напруження.
Важка атлетика та силові підходи «до відмови»
Підняття великої ваги провокує підйом тиску на 30–60 мм рт. ст. і більше, а затримка дихання ще сильніше навантажує серце.
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Стрімкі переходи від мінімальної до максимальної інтенсивності викликають пікові навантаження на судини.
Спринти, ривки, пліометрика
Великий ризик гіпертонічного кризу у чутливих людей.
Активності із затримкою дихання
Наприклад: підводне плавання, тривалі занурення, вправи на статичне утримання дихання. Тиск у таких умовах зростає особливо швидко.
Спорт, що викликає сильне емоційне напруження
Ігрові види спорту, єдиноборства пов’язані з викидом адреналіну.
Чому підвищене навантаження шкодить?
Негативний вплив надмірної фізичної активності:
- Різко підвищується артеріальний тиск. Судини при гіпертонії менш еластичні, тому важко компенсують перепади.
- Зростає потреба серця в кисні. При надмірному навантаженні серце працює на межі можливостей.
- Може виникнути аритмія або криз. Пік навантаження — найпоширеніший момент для ускладнень.
Чому помірне навантаження корисне?
Позитивний вплив помірної фізичної активності:
- Покращує еластичність судин.
- Тренує серцевий м’яз без перенавантаження.
- Знижує рівень стресових гормонів.
- Нормалізує вагу і метаболічні процеси.
- Поступово зменшує середньодобовий тиск.
Фізична активність при гіпертонії – не тільки дозволена, а й рекомендована, але її потрібно підбирати з урахуванням стану судин, рівня тиску та супутніх хвороб. Найбезпечніший і найефективніший шлях – узгодити програму вправ із кардіологом. Лікар допоможе визначити допустиму інтенсивність, обрати правильні види навантаження і скласти план, який зміцнить серцево-судинну систему без ризику для здоров’я.