Ви теж довго не можете заснути, як і наш дописувач, який запитує поради в подібній ситуації? Цілком можливо, що з цим можна справитися навіть без ліків. Спробуйте застосувати описані нижче поради на практиці – багатьом людям вони допомагають повноцінно розслабитися і відійти в царство Морфея.
Розслаблення та дихання
- Вдих через ніс на 4 рахунки, затримка дихання на 7 рахунків, видих через рот на 8 рахунків.Повторіть 3-4 рази, щоб заспокоїти нервову систему.
- Зробіть кілька глибоких вдихів, потім рахуйте видихи до п'яти, дозволяючи диханню бути природним.Починайте спочатку, якщо збилися.
- Розслабте м'язи обличчя, шиї, плечей, рук, грудей, ніг.Уявіть спокійну сцену (наприклад, човен на озері) і очистіть розум протягом 10 секунд.
- Ляжте, відчуйте вагу кожної частини тіла, починаючи з обличчя і закінчуючи стопами.
- Швидко кліпайте протягом 30-60 секунд, доки повіки не втомляться.Потім закрийте очі і спробуйте заснути.
Ці техніки можна використовувати як окремо, так і комплексно, поєднуючи різні варіанти.
Гігієна сну
- Режим. Лягайте та вставайте в один і той же час, навіть у вихідні.
- Створіть затишну атмосферу. Прохолодна, темна і тиха кімната. Використовуйте штори блекаут або маску для сну. Якщо ви чутливі до звуків, використовуйте беруші.
- Обмежте використання гаджетів. Припиніть користуватися телефонами, планшетами та іншою електронікою за 1-2 години до сну. Краще почитайте книжку зі спокійним сюжетом – вона краще розслаблює.
- Харчування. Уникайте важкої їжі, кофеїну, алкоголю та нікотину ввечері. Легка вечеря за 2-3 години до сну – найкраще рішення.
- Фізична активність. Регулярні вправи протягом дня, але не інтенсивні перед сном.
- Денний сон. Обмежте до 20-30 хвилин або взагалі уникайте.
Якщо безсоння триває понад місяць, зміна звичок не допомагає, зверніться до лікаря. Спеціаліст допоможе знайти причину проблеми і призначити лікування. Також ви можете почати з запитання лікарю онлайн в сервісі CentrMed. Тут ви отримаєте корисні поради, які допоможуть краще дбати про здоров’я та мінімізувати витрати на медицину.