Щоденник харчування – це простий, але надзвичайно ефективний інструмент, який допомагає краще зрозуміти свої харчові звички, контролювати раціон і знаходити причини погіршення самопочуття чи змін у вазі. Він корисний як для дорослих, так і для дітей (за участі батьків), а лікарі часто використовують такі записи для точнішої оцінки здоров’я пацієнта.
Навіщо вести щоденник харчування?
Щоб побачити справжню картину харчування
Ми часто недооцінюємо кількість з’їденого або не помічаємо різних дрібних перекусів: горішків під час роботи, печива між справами чи солодкої кави зранку. Щоденник дозволяє оцінити раціон об’єктивно, з урахуванням кожної дрібниці, без здогадів і припущень.
Щоб виявити порушення харчової поведінки
Переїдання ввечері, пропуски прийомів їжі, емоційні перекуси при стресі, залежність від солодкого — ці звички стають помітними, лише коли вони зафіксовані на папері або в додатку.
Для контролю ваги та самопочуття
Записи дозволяють відстежувати, як певні продукти впливають на вагу, сон, рівень енергії, стан шкіри або симптоми (наприклад, здуття, біль у животі).
Для допомоги лікареві
Фахівець на основі записів швидше визначає харчові помилки, зв’язки між продуктами та симптомами, а також підбирає індивідуальну схему харчування.
Як правильно вести щоденник харчування?
Записувати все, що ви їсте й п’єте
Фіксуйте кожний прийом їжі: основні страви, перекуси, напої, навіть якщо це кілька ковтків соку чи шматочок шоколаду. Навіть невеликі продукти можуть суттєво впливати на загальну калорійність або самопочуття.
Вказувати час
Записуйте точний або приблизний час: це допомагає відстежити, коли з’являється голод, переїдання або тяга до їжі. Час також важливий для пошуку тригерів: наприклад, вечірнє переїдання може бути пов’язане з пропущеним обідом.
Вказувати кількість з'їденого
Достатньо приблизних обсягів: «1 тарілка», «половина яблука», «жменя горіхів» тощо. Не потрібно зважувати все з точністю до грама — головне, щоб інформація була реалістичною та зрозумілою.
Фіксувати спосіб приготування
Смажене, тушковане, на пару, запечене — те, як саме приготовлена страва, дуже важливо, адже це впливає на калорійність і корисність продуктів. Наприклад, смажене м’ясо може давати зовсім інший ефект, ніж запечене.
Записувати емоції та самопочуття
Короткі нотатки: «був поганий настрій, купила піцу», «захотілося солодкого після стресу», «переїла, тепер важкість у животі». Це допомагає помітити емоційні тригери або продукти, які викликають дискомфорт.
Фіксувати реакції організму
Записуйте інформацію про біль у животі, нудоту, висип, втому, — усе, що може бути пов’язане з певною їжею. Це особливо важливо при підозрі на харчові непереносимості.
Вносити записи щоденник одразу, а не наприкінці дня
Так записи будуть точнішими. Якщо немає можливості — робіть фото страви, а вдома заповнюйте щоденник.
Вибрати зручний формат
Можна вести щоденник:
- у блокноті;
- у таблиці;
- у спеціальному застосунку;
- у смартфоні у вигляді нотаток.
Головне — щоб формат був зручним саме для вас.
Що має бути в кожному записі?
Орієнтовна структура одного запису:
- Час: 12:30.
- Що з’їв: гречка з куркою, салат із огірка.
- Об’єм: 1 тарілка
- Як приготовано: курка запечена, гречка варена.
- Напої: мінеральна вода 200 мл.
- Емоції/обставини: їв поспіхом, на роботі.
- Самопочуття після: легка важкість у шлунку.
Також можна додавати спеціальні позначки, наприклад: «пізно повечеряв», «переїв», «була печія».
Якщо ви помічаєте ознаки розладів харчової поведінки або значні зміни у вазі чи самопочутті – зверніться до фахівця: щоденник стане важливою частиною вашого обстеження та допоможе підібрати правильний шлях до відновлення здоров’я.