Досить поширене запитання з нашого форуму, яке стає особливо популярним в холодну пору року, – що робити при частих застудних захворюваннях? Часті застуди спричинені поєднанням вірусної інфекції та ослабленого імунітету, який знижують стрес, недосипання, перевтома, неправильне харчування, хронічні захворювання, а також фактори навколишнього середовища (переохолодження, брудне повітря), часті контакти з вірусами у колективах та деякі ЛОР-проблеми. Ключовим є не лише віруси, а й те, що ваш організм не може ефективно їм протистояти, тому важливо шукати першопричину зниження імунітету.
Харчування для зміцнення імунітету
Основні принципи:
- Різноманітність овочів та фруктів. Вживайте мінімум 400–500 г на день. Особливу увагу приділяйте продуктам, багатим на вітамін С (цитрусові, шипшина, болгарський перець, ківі) та вітамін А (морква, гарбуз, шпинат).
- Здоров'я кишківника. Оскільки близько 70–80% імунних клітин зосереджені в кишківнику, важливо вживати пробіотики (йогурт без цукру, кефір, квашена капуста) та пребіотики (клітковина з цільних злаків, бобових та овочів).
- Рослинні та тваринні білки. Імунні клітини та антитіла складаються з білків. Обирайте нежирне м'ясо, рибу, яйця, сочевицю та нут.
- Корисні жири. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в морській рибі, горіхах та насінні льону, допомагають знизити рівень запалення в організмі.
- Вітамін D. У зимовий період отримати достатньо вітаміну D від сонця неможливо. Рекомендується перевірити його рівень та, за порадою лікаря, вживати добавки або додавати в раціон жирну рибу та яєчні жовтки.
- Мікроелементи (цинк та селен). Містяться в гарбузовому насінні, морепродуктах, яловичині та горіхах (особливо бразильському).
Чого варто уникати:
- Надлишку цукру (пригнічує активність лейкоцитів).
- Надмірного вживання алкоголю.
- Рафінованих продуктів та трансжирів.
Спосіб життя для зміцнення імунітету
- Якісний сон. Під час сну організм виробляє цитокіни — білки, які допомагають імунній системі боротися з інфекціями та запаленнями. Для дорослих норма 7-9 годин сну. Намагайтеся лягати і вставати в один і той самий час, щоб підтримувати циркадні ритми.
- Фізична активність. Помірні навантаження покращують кровообіг, що дозволяє імунним клітинам швидше переміщатися по тілу. Мінімум 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень (швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді). Уникайте надмірних виснажливих тренувань без відпочинку, оскільки це може тимчасово послабити захисні сили.
- Управління стресом. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, який пригнічує роботу імунної системи. Практикуйте медитацію, глибоке дихання або йогу. Навіть 10–15 хвилин релаксації на день мають накопичувальний ефект. Намагайтеся уникати стресових ситуацій.
- Відмова від шкідливих звичок. Куріння Пошкоджує слизові оболонки дихальних шляхів, роблячи їх вразливими до вірусів. Надмірне споживання спиртного порушує мікрофлору кишківника та сповільнює імунну відповідь.
- Гігієна та свіже повітря. Регулярно провітрюйте приміщення,щоб знизити концентрацію вірусів у повітрі. Мийте руки з милом та звикайте не торкатися брудними руками обличчя (особливо очей, носа, рота).
Існує понад 200 вірусів, що викликають застуду (риновіруси, коронавіруси, аденовіруси, віруси парагрипу), тому організм постійно стикається з новими збудниками. Неможливо повністю відгородитися від мікроорганізмів, тому потрібно стежити за здоров’ям, щоб організм міг повноцінно протистояти збудникам захворювань.
Більше порад від лікарів ви можете отримати онлайн в сервісі медичних консультацій CentrMed.