Біль у зап'ясті при роботі за комп'ютером найчастіше спричинений синдромом зап'ястного каналу (стиснення серединного нерва через запалення сухожиль і набряк тканин), тендинітом (запалення сухожиль), епікондилітом (запалення м'язів біля ліктя) або неправильною ергономікою робочого місця (незручне положення рук, крісла). Повторювані рухи, тривала напруга та незручне розташування зап'ясть під час роботи створюють ризик, що може призвести до оніміння, поколювання та слабкості. Ключ до профілактики – це правильна організація робочого місця та розвантаження рук.
Ергономіка робочого місця
- Положення рук. Тримайте зап'ястя прямими, не згинайте їх вгору чи вниз. Передпліччя і лікті мають утворювати приблизно 90-градусний кут.
- Висота. Відрегулюйте стілець та стіл так, щоб клавіатура знаходилась на рівні ліктів.
- Розташування техніки. Миша і клавіатура мають бути близько до тіла, на одному рівні.
- Підставка. Використовуйте підставку під зап'ястя (килимок з гелевою подушкою).
- Правило 60/10 – робіть 5–10 хвилинну перерву кожну годину.
- Кожні 20–30 хвилин робіть паузу на 30–60 секунд, щоб просто струснути кистями.
Вправи для зап'ясть (виконувати щодня)
- Розслабте кисті та м'яко трусіть ними протягом 10–15 секунд для покращення кровообігу.
- Витягніть руку вперед долонею вгору, іншою рукою м'яко потягніть пальці вниз на 15–30 секунд.
- Стуліть долоні перед грудьми та повільно опускайте їх вниз до відчуття розтягнення, тримайте 15 секунд.
- Зробіть кулаки та повільно обертайте ними за годинниковою стрілкою і проти (по 10 разів).
- Стискайте м'який м'ячик або еспандер для зміцнення м'язів передпліччя.
До лікаря з болем у зап'ясті варто звернутися, якщо він триває більше 1-2 днів, супроводжується набряком, обмеженням руху, онімінням, слабкістю в руці, неможливістю виконувати повсякденні дії або виникає після травми, щоб не пропустити серйозніші стани, як тунельний синдром, тендиніт чи перелом. Спочатку йдіть до терапевта, а він скерує до невролога (при підозрі на защемлення нерва) чи ортопеда-травматолога.
